Tradisi Momen Lebaran akan Makan Besar Seperti Opor, Rendang dan Soto, Tapi apa Dampaknya Jika Konsumsi Santan Berlebihan?

KESEHATAN - Makanan khas Lebaran seperti opor, rendang, dan soto sering menjadi hidangan di meja makan saat kumpul keluarga. Namun, sebagian besar makanan tersebut mengandung santan.

Guru besar gizi masyarakat menjelaskan mengapa mengonsumsi santan berlebihan tidak baik untuk kesehatan.

Santan merupakan salah satu bahan yang banyak ditemukan dalam makanan-makanan khas Lebaran.

Biasanya, santan digunakan dalam masakan berkuah untuk memberi efek kental dan cita rasa gurih.

Ali Khomsan, guru besar di bidang gizi masyarakat dan sumber daya keluarga di Fakultas Pertanian Institut Pertanian Bogor, mengatakan masakan khas Lebaran seperti opor, rendang dan sayur lodeh kaya akan santan.

Oleh karena itu, ia mengingatkan agar masyarakat tetap memperhatikan kadar kolesterol dan kondisi kesehatan sebelum menyantap masakan tersebut.

“Kalau seseorang sudah diidentifikasi kolesterolnya mudah naik, kemudian dia sudah mempunyai riwayat penyakit jantung, maka pada saat Lebaran sangat penting bagi dia untuk memperhatikan dan membatasi konsumsi lemak,“ ujar Ali Khomsan seperti dirilis BBC News Indonesia, Selasa (09/04).

Lantas, apa saja efek samping dari mengonsumsi santan berlebihan dan berapakah batas wajar untuk konsumsi santan?

Apa saja yang terkandung dalam 100 gram santan?

Berdasarkan situs Kementerian Kesehatan panganku.org, 100 gram santan murni mengandung kalori sebesar 324 kal dan lemak 34,3 gram.

Jika dibandingkan dengan jenis produk lain dalam kelompok minyak/lemak, kandungan lemak dan kalori pada santan tersebut masih lebih rendah dibandingkan 100 gram minyak kelapa sawit yang mengandung kalori 884 kal dan lemak 100 gram.

“Lemaknya santan tentu tidak setinggi jika dibandingkan minyak goreng. Karena lemak di dalam santan ada unsur air, tapi tentu saja, konsumsi lemak dari aspek gizi tetap diperlukan,“ ujar Ali.

Kemudian, santan 100 gram juga mengandung protein sebesar 4,2 gram dan karbohidrat sebanyak 5,6 gram. Santan juga mengandung abu 1 gram dan tidak mengandung serat sama sekali.

Ada pula kandungan kalsium sebesar 14 miligram (mg), fosfor 1,9 miligram, natrium 18 miligram, kalium 514,1 miligram, tembaga 0,37 miligram dan seng 0,9 miligram.

Di sisi lain, santan memiliki kandungan vitamin C sebesar 2 miligram dan niasin 0,5 miligram. Namun, tidak mengandung vitamin A, B1, B2 maupun beta-karoten.

Pada situs tersebut, santan termasuk dalam kelompok minyak atau lemak dan masuk ke dalam tipe pangan olahan.

Apa saja manfaat dari mengonsumsi santan?

Meskipun makanan berlemak seringkali dihindari oleh masyarakat, Ali Khomsan mengatakan bahwa kita tidak boleh “memusuhi” lemak jenuh seperti santan dan minyak goreng.

Sebab, lemak merupakan bagian dari gizi seimbang yang harus dikonsumsi beserta dengan karbohidrat, protein, vitamin dan mineral sehingga dapat diserap ke dalam tubuh.

“Itu adalah komposisi gizi yang harus ada dalam tubuh kita. Jadi lemak itu berfungsi untuk mengangkut vitamin-vitamin yang dikatakan vitamin larut lemak vitamin A,D,E,K,” kata Ali.

Selain itu, ujar Ali, karena lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dalam tubuh, maka akan timbul sensasi kenyang yang bertahan lebih lama dibandingkan makanan yang kaya karbohidrat.

Sehingga, makanan yang dikonsumsi dalam sehari pun tidak akan sebanyak makanan yang tidak mengandung lemak.

“Oleh karena itu dengan adanya lemak yang merupakan kalori tadi, orang tidak perlu makan banyak. Makan sedikit tapi kandungan kalorinya dua kali lipat dibandingkan seseorang makan karbohidrat atau protein,” ujarnya.

Ali Khomsan mengatakan bahwa efek samping terbesar dari mengonsumsi santan secara berlebihan adalah obesitas.

Ketika seseorang sudah mengalami obesitas karena bertambahnya berat badan, hal tersebut berpotensi mengarah ke penyakit-penyakit lain yang bersifat kronis dan degeneratif.

“Tentu saja konsumsi lemak itu ketika kita konsumsi dalam jumlah berlebihan, tidak otomatis kemudian menimbulkan penyakit-penyakit yang membahayakan.

“Karena penyakit-penyakit yang membahayakan, seperti penyakit jantung, stroke dan kolestrol tinggi, itu adalah penyakit-penyakit kronis yang sifatnya itu tidak mendadak,“ ujar Ali.

Ali menjelaskan bahwa orang yang sudah mengalami obesitas akan cenderung lebih rentan mengalami tekanan darah tinggi yang mengarah ke stroke, serangan jantung dan lainnya.

Oleh karena itu, saat Lebaran, sebaiknya orang yang mengalami obesitas mengurangi konsumsi makanan berlemak seperti santan.

Selain itu, Ali juga menyarankan bahwa orang yang kolesterolnya mudah naik agar menghindari mengonsumsi santan terlalu banyak.

“Kemungkinan kalau kita sudah kena penyakit-penyakit tadi, dokter hanya mengatakan, Anda harus berhati-hati dengan makanan Lebaran, jangan terlalu berlebihan seperti orang-orang yang sehat,“ tutur Ali.

Berapa batasan santan yang wajar untuk dikonsumsi per hari?

Ali Khomsan mengatakan bahwa Kementerian Kesehatan menganjurkan agar konsumsi lemak per hari sebaiknya tidak melebihi 67 gram atau setara lima sendok makan.

“Tapi ketika kita menjadi orang yang suka makan gorengan, makan santan, maka kemungkinan yang kita konsumsi itu lebih dari 67 gram dari batasan Kemenkes,“ ungkap Ali.

Namun, ia menjelaskan batasan 67 gram tersebut tidak bisa diberlakukan sebagai standar maksimal bagi semua orang. Sebab, orang-orang yang menderita kolesterol tinggi dan mengalami obesitas perlu lebih mengurangi konsumsi lemak mereka sesuai anjuran dokter.

“Kalau orang normal mengonsumsi 67 gram, orang-orang yang sudah terindikasi mudah terkena kolesterol itu harus mengurangi. Misalnya diturunkan menjadi 50 gram,“ ujarnya.

Ketika ada perayaan besar seperti Lebaran, Ali mengatakan bahwa susah untuk menakar secara pasti lemak yang masuk ke dalam tubuh kita.

Tetapi, salah satu hal yang bisa dilakukan untuk menyeimbangkannya adalah dengan menambah asupan buah dan sayuran.

Karena santan tidak mengandung serat, sedangkan buah dan sayuran kaya akan serat, sehingga mereka dapat menyerap kolesterol ekses yang ada dalam tubuh.

“Mengingat situasi Lebaran ini makanannya serba istimewa, bisa dikonotasikan kurang sayur dan buah. Maka segera lengkapi pada hari ketiga dan keempat dengan konsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung sayur, buah dan kurangi santan pada hari ketiga dan keempat seterusnya,“ kata Ali. (*)