Godaan untuk Lift Terlalu Tinggi, 'Tapi Naik Tangga Bisa Tingkatkan Daya Ingat'

KESEHATAN - Meskipun godaan untuk naik lift atau eskalator sering kali sulit ditolak, menaiki beberapa anak tangga saja setiap hari bisa meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Dalam waktu kurang dari 23 jam, Sean Greasley berhasil naik dan turun tangga dengan total jarak 8.849 meter–setara tinggi puncak Gunung Everest.

Di akhir tantangan, tubuhnya penuh keringat dan nyaris tak bisa berjalan. Hebatnya, semua dia lakukan di rumahnya sendiri, pada 3 September 2021 lalu.

Greasley kini memegang rekor dunia untuk waktu tercepat menaiki dan menuruni tangga setinggi Gunung Everest, yaitu dalam 22 jam, 57 menit, dan dua detik.

Greasley bukan satu-satunya orang yang melakukan kegiatan naik turun tangga pada level ekstrem. Sekelompok orang juga melakukan tower running, yaitu sebuah olahraga lari menaiki gedung pencakar langit yang dilakukan di bangunan-bangunan ikonik.

Bahkan sudah ada asosiasi resmi Tower Running Association dan sistem peringkat global untuk atlet-atlet elit yang menekuni olahraga unik ini.

Tentu, sebagian besar dari kita tidak akan mencapai ketinggian seperti itu. Namun, menaiki beberapa tangga setiap hari sebenarnya sudah merupakan pencapaian yang layak dituju.

Penelitian menunjukkan aktivitas naik turun tangga bisa memberikan manfaat mengejutkan bagi kesehatan tubuh dan otak—tanpa harus menaiki dua anak tangga sekaligus atau memecahkan rekor dunia.

Menaiki tangga terbukti dapat meningkatkan keseimbangan, mengurangi risiko jatuh pada lansia, dan memperkuat otot tubuh bagian bawah.

Beberapa studi juga menemukan, menaiki beberapa anak tangga saja dapat meningkatkan kemampuan kognitif seperti pemecahan masalah, daya ingat, dan bahkan berpikir kreatif.

Sebagai bentuk olahraga berdampak rendah, menaiki tangga dalam waktu singkat saja sudah cukup meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, sekaligus menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Peningkatan kebugaran aerobik dari menaiki tangga di rumah bahkan bisa setara dengan menggunakan alat stair machine di gym. Kesederhanaan inilah yang menjadi kekuatan utama dari aktivitas menaiki tangga.

Tangga ada di mana-mana—di rumah, tempat kerja, dan ruang publik. Memilih menaiki tangga daripada naik lift atau eskalator memberikan kita bentuk olahraga ringan yang bisa berdampak besar bagi kesehatan.

"Ini adalah jenis olahraga yang hampir semua orang bisa lakukan karena aksesnya mudah, dan memang dilakukan hampir setiap hari," kata Alexis Marcotte-Chenard, peneliti pascadoktoral dalam bidang kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah di University of British Columbia, Kanada.

Marcotte-Chenard meneliti bagaimana olahraga dan nutrisi bisa menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk konsep "exercise snacks"—yaitu aktivitas fisik singkat yang dilakukan beberapa kali sehari, masing-masing berlangsung kurang dari satu menit.

Menurutnya, menaiki tangga adalah bentuk exercise snack yang menjanjikan karena bisa disesuaikan tingkat kesulitannya, dan tidak memerlukan alat khusus maupun biaya.

"Saat melakukan exercise snack, Anda tak butuh peralatan mahal. Cukup gunakan tubuh sendiri dan tangga yang ada," katanya. "Dan jika Anda sudah aktif bergerak sepanjang hari, Anda tidak perlu menyisihkan waktu khusus satu jam hanya untuk berolahraga."

Minat terhadap konsep exercise snack—yang juga dikenal sebagai snacktivity atau VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity)—terus meningkat. Sebab, para peneliti mencari solusi paling efektif untuk melawan kebiasaan duduk terlalu lama dan kurangnya aktivitas fisik, yang kini membahayakan sekitar 1,8 miliar orang dewasa di seluruh dunia.

Pertama, menaiki tangga adalah cara mudah untuk meningkatkan detak jantung—hal penting untuk mendapatkan manfaat fisiologis. Tapi, dibandingkan bentuk olahraga lain, aktivitas ini juga punya keunikan tersendiri.

"Detak jantung dan konsumsi oksigen Anda naik lebih banyak saat menaiki tangga dibanding jalan cepat karena lebih berat untuk melawan gravitasi," kata Marcotte-Chenard.

"Kalau bicara otot, yang paling bekerja adalah otot tubuh bagian bawah, dan kita tahu kekuatan otot kaki merupakan indikator baik dari kesehatan dan umur panjang."

Aktivitas ini bisa meningkatkan kekuatan dan ukuran otot paha, serta melatih otot perut untuk menjaga keseimbangan saat menanjak.

Kabar baiknya, Anda tak perlu berlari menaiki tangga untuk mendapat manfaatnya. Meskipun menaiki dua anak tangga sekaligus memang lebih berat, penelitian menunjukkan hasil yang beragam soal apakah itu benar-benar membakar lebih banyak kalori dibanding satu anak tangga per langkah.

Alasan lainnya yang membuat memilih tangga rumah lebih baik dibandingkan alat gym: yaitu saat menuruni tangga. Saat naik, otot paha depan mengalami kontraksi konsentrik (memendek), sedangkan saat turun, terjadi kontraksi eksentrik (memanjang).

Meskipun kontraksi konsentrik lebih berat dan membakar lebih banyak kalori saat olahraga, kontraksi eksentrik ternyata lebih memicu pertumbuhan otot karena menimbulkan kerusakan otot lebih besar yang memerlukan lebih banyak energi saat pemulihan.

Manfaat menaiki tangga tak hanya berhenti di kekuatan otot. Penelitian juga menunjukkan, aktivitas ini membawa peningkatan mengejutkan dalam kemampuan berpikir.

Andreas Stenling, profesor psikologi di Umeå University, Swedia, meneliti hubungan jangka panjang antara aktivitas fisik dan kesehatan. Ia dan timnya meneliti efek langsung menaiki tangga terhadap kemampuan kognitif pada orang dewasa muda.

"Kami fokus pada dua fungsi kognitif utama: pencegahan dan perubahan," katanya.

Perubahan kognitif adalah kemampuan mental untuk beralih dari satu tugas ke tugas lain tanpa harus 'reset' otak. Sementara pencegahan adalah kemampuan untuk mengabaikan informasi yang tidak relevan saat mengerjakan tugas.

Hasilnya, menaiki tangga secara signifikan meningkatkan kemampuan perubahan pada peserta, yang merupakan tugas kognitif tersulit dalam tes. Mereka juga merasa lebih bahagia dan berenergi setelah naik tangga.

Studi lain dari Universitas Yamaguchi di Jepang menemukan, orang yang menaiki dua lantai tangga menunjukkan kemampuan pemecahan masalah yang lebih fokus dibanding yang menggunakan lift.

Menariknya, tidak ada peningkatan serupa jika mereka menaiki lima atau delapan lantai. Artinya efek ini tidak tergantung jumlah tangga.

Studi lain oleh tim yang sama menemukan, menuruni tangga meningkatkan pemikiran kreatif—hingga 61% lebih banyak ide orisinal dibanding mereka yang naik lift.

Jadi, jika Anda mencari inspirasi atau solusi, naik-turun satu lantai mungkin sudah cukup.

Meskipun mekanisme pastinya belum sepenuhnya dipahami, manfaat kognitif dari olahraga diyakini terkait peningkatan aliran darah ke otak serta hormon pertumbuhan seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang bereaksi cepat terhadap aktivitas fisik.

Beberapa peneliti juga tertarik melihat apakah ada efek tertunda dari menaiki tangga. Sebagian besar studi fokus pada dampak langsung, tetapi satu studi menemukan bahwa aktivitas ini bisa meningkatkan daya ingat hingga keesokan harinya—terutama jika dikombinasikan dengan kualitas tidur yang baik.

Lalu, apakah ada target khusus seperti "10.000 langkah per hari" untuk aktivitas menaiki tangga?

Sebelum menjawabnya, perlu dicatat angka 10.000 langkah sebenarnya tidak didukung oleh banyak penelitian ilmiah. Beberapa studi menunjukkan manfaat berjalan kaki mulai menurun setelah 7.500 langkah.

Angka 10.000 itu berasal dari kampanye pemasaran Olimpiade Tokyo 1964 karena karakter angka "10.000" (万) menyerupai orang yang sedang berjalan.

Penelitian soal target menaiki tangga memang masih terbatas. Namun, beberapa studi menyebut bahwa menaiki lebih dari lima lantai per hari (sekitar 50 anak tangga) bisa menurunkan risiko penyakit jantung akibat penumpukan plak di pembuluh darah (aterosklerosis).

Marcotte-Chenard dan timnya optimis bahwa exercise snack seperti menaiki tangga bisa menjadi solusi untuk menyeimbangkan gaya hidup menetap (duduk terlalu lama) di tempat kerja.

Dalam sebuah studi di kantor, 71% karyawan lebih menyukai sesi kecil menaiki 60 anak tangga dalam tiga waktu terpisah, dibanding satu sesi intens menaiki 60 anak tangga sekaligus sebanyak tiga kali.

"Bagi mereka, lebih mudah untuk hanya naik turun tangga satu kali, lalu kembali bekerja," jelasnya. "Karena dilakukan secara menyebar sepanjang hari, aktivitas ini juga terasa lebih menyenangkan dibanding dilakukan dalam satu waktu."

Namun, tidak semua peneliti sepakat bahwa menaiki tangga di rumah sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini akibat penyakit jantung.

Penderita osteoartritis lutut mungkin merasa kesakitan saat menaiki tangga. Studi observasional juga menunjukkan, perempuan dan individu dengan berat badan berlebih cenderung menghindari tangga jika ada alternatif lain.

Meski begitu, bagi mereka yang mampu, memilih menaiki tangga ketimbang lift bisa menjadi cara mudah mendapatkan olahraga ringan yang berdampak positif bagi tubuh dan pikiran. (*)