Jutaan Muslim Diseluruh Dunia Bersiap-siap Hadapi Ramadhan, Makanan Apa yang Bagus untuk Tubuh Agar Tetap Sehat?

KESEHATAN - Jutaan Muslim di seluruh dunia - termasuk Indonesia - bersiap-siap memasuki bulan suci Ramadan. Dalam kalender umat Islam, hari pertama Ramadan menandai turunnya Al-Qur'an kepada Nabi Muhammad.

Menjalankan ibadah puasa alias saum selama bulan Ramadan merupakan salah satu dari Lima Rukun Islam - sebuah kewajiban bagi Muslim.

Selama Ramadan, Muslim yang menjalankan ibadah puasa akan menyantap sahur - yaitu jam makan sebelum fajar menjelang subuh. Setelah itu, tidak diperbolehkan makan dan minum apa pun - termasuk air putih - hingga waktu berbuka puasa setelah matahari terbenam atau disebut juga iftar.

Cuma mereka yang sehat secara jasmani yang wajib berpuasa. Pengecualian diberikan kepada orang yang sakit, anak-anak yang belum mengalami masa pubertas, perempuan hamil, menyusui, atau sedang haid, serta para musafir (orang yang sedang dalam perjalanan jauh) 

Bagi sebagian orang, menjalankan puasa adalah hal yang mudah. Namun, bagi yang lainnya, ini malah menjadi tantangan. Rasa lapar dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, termasuk saat bekerja.

Bagi sebagian orang, menjalankan puasa adalah hal yang mudah. Namun, bagi yang lainnya, ini malah menjadi tantangan. Rasa lapar dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, termasuk saat bekerja.

Makanan apa saja yang perlu dikonsumsi saat sahur dan iftar agar tubuh tetap fit selama berpuasa supaya ibadah puasa bisa dijalankan satu bulan penuh?

Sahur adalah waktu mempersiapkan tubuh supaya bisa menjalani ibadah puasa. Penting mengonsumsi makanan yang tepat saat sahur supaya rasa lapar di siang hari bisa dikurangi.

"Guna memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh saat berpuasa selama Ramadan, Anda harus mengonsumsi makanan kaya protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral, serta pastikan untuk minum air putih yang cukup," tutur ahli gizi Ismet Tamer.

Tamer menyarankan agar menu sahur terdiri dari makanan yang ringan, sehat, dan mengenyangkan.

"Sebelum matahari terbit, Anda sebaiknya mengonsumsi produk susu dan sayuran segar seperti keju, telur, tomat, dan mentimun. Selain itu, Anda juga bisa menikmati sup, sayuran yang dimasak dengan minyak zaitun, dan buah-buahan," ujarnya.

Ahli gizi Bridget Belam menyarankan agar mengonsumsi karbohidrat kompleks saat sahur, terutama jenis gandum utuh. Karbohidrat kompleks mendukung pelepasan energi yang lamban sehingga Anda bisa merasa lebih kenyang sepanjang hari.

“Jadi, makanan seperti gandum, roti gandum utuh, dan sereal adalah pilihan yang tepat untuk sahur,” ujarnya.

Beberapa studi menunjukkan bahwa serat dari kacang-kacangan, kacang polong, dan kacang arab dapat meningkatkan rasa kenyang Anda lebih dari 30%.

“Anda juga harus minum yang banyak agar tetap terhidrasi sebelum berpuasa,” kata Benelam, yang menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan asin.

“Makanan asin akan membuat Anda merasa haus, dan itu adalah yang tidak Anda inginkan. Bayangkan harus melewati hari yang panjang dengan rasa haus tapi tidak bisa minum sampai waktu berbuka puasa tiba.”

Menghindari asupan kafein saat sahur juga penting untuk mencegah rasa haus. Anda sebaiknya minum sekitar dua hingga tiga liter air antara waktu iftar dan sahur agar tetap terhidrasi selama berpuasa.

Saat berbuka puasa, umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi banyak cairan dan makanan yang mengandung sedikit gula alami untuk mendapatkan energi.

Kurma barangkali menjadi pilihan yang tepat, karena sudah menjadi tradisi berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad SAW.

“Kurma dan air putih adalah pilihan yang tepat untuk berbuka puasa dan memulai makan,” kata ahli gizi Bridget Benelam. “Kurma memberi Anda energi dan rehidrasi.”

“Sup juga bagus untuk berbuka puasa karena biasanya mengandung kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan sayuran - yang bisa memberi Anda nutrisi dan serat tanpa membuat Anda terlalu kenyang,” jelasnya.

“Setelah seharian tidak makan, Anda tidak langsung makan yang berat-berat dan berlemak karena bisa membuat Anda merasa lelah, lemas, dan tidak enak badan.”

Setelah berbuka puasa, menu buka puasa bervariasi di antara budaya dan tradisi yang berbeda, tetapi umumnya iftar terdiri dari beberapa hidangan.

Pastikan makanan yang Anda konsumsi saat buka puasa seimbang antara makanan bertepung - termasuk gandum utuh, sayuran dan buah kaya serat, produk susu, dan makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

Dianjurkan juga untuk menahan keinginan mengonsumsi banyak makanan manis dan makanan pencuci mulut yang dapat menyebabkan berat badan naik.

Sebagian ahli gizi juga menyarankan untuk membagi makanan iftar menjadi dua, daripada langsung menyantap makan besar sekali duduk. Dengan membagi makanan menjadi dua tahap, lonjakan gula darah yang tinggi bisa dihindari, serta mengurangi risiko gangguan pencernaan.

Secara umum, menjalankan ibadah puasa telah terbukti baik untuk kesehatan. Misalnya, puasa intermiten yang menjadi cara populer untuk menurunkan berat badan.

Puasa intermiten lebih fokus ke jam makan ketimbang apa "yang harus dimakan". Puasa intermiten melibatkan puasa selama beberapa jam tertentu setiap hari.

Prinsip dari menjalankan puasa intermiten adalah tubuh Anda akan menggunakan simpanan gula saat jam puasa. Tubuh pun akan mulai membakar lemak, dan penurunan berat badan pun terjadi- proses yang dikenal sebagai "pengalihan metabolisme".

Studi telah menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang diperoleh melalui puasa intermiten meliputi tekanan darah dan kolesterol yang lebih rendah, peradangan yang berkurang secara keseluruhan, respons yang lebih baik terhadap insulin, dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Puasa Ramadan memiliki hampir semua karakteristik puasa intermiten.

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengaitkan puasa Ramadan dengan perubahan metabolisme yang baik serta mengurangi risiko penyakit kronis.

Hasil penelitian mengungkapkan bahwa puasa Ramadan secara signifikan mengurangi risiko kanker paru-paru, usus besar, dan payudara.

Ahli gizi Bridget Benelam mengatakan bahwa secara umum orang cenderung kehilangan sekitar satu kilogram berat badan selama Ramadan. Namun, dia juga memberi peringatan: Bisa saja berat badan Anda bertambah apabila makan berlebihan saat berbuka puasa.

“Sebagai manusia, kita secara alamiah cenderung makan lebih banyak. Semakin banyak variasi yang ditawarkan, semakin banyak kita makan. Menu berbuka puasa dengan hidangan yang banyak sekali contoh yang sempurna,” ujarnya.

“Anda tidak perlu memakan semua yang disajikan. Jadi, pilihlah dengan bijak dan makanlah secara perlahan". (*)