Kolin, Nutrisi Penting di Konsumsi untuk Perkembangan Otak Tapi Masih Dianggap Remeh

KESEHATAN - Senyawa ini telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja kognitif dan pengurangan kecemasan – tetapi apakah Anda cukup mengonsumsinya?

Anda mungkin belum pernah mendengar tentang kolin, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kolin sangat penting bagi kesehatan kita, di berbagai tahap kehidupan.

Kolin bukanlah vitamin atau mineral. Kolin adalah senyawa organik yang sangat penting bagi fungsi sistem saraf manusia.

Sekarang ada studi baru yang menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak kolin dapat meningkatkan kinerja otak. 

Itu termasuk kompetensi kognitif hingga mencegah masalah perkembangan saraf, seperti gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD) juga disleksia.

Studi baru ini menekankan pada peran penting kolin dalam perkembangan saraf manusia.

Dalam sebuah penelitian, ibu yang mengonsumsi suplemen kolin selama kehamilan, melahirkan bayi dengan kecepatan pemrosesan informasi yang lebih tinggi.

Para ilmuwan mengatakan bahwa kolin adalah nutrisi yang luar biasa, tetapi kerap diabaikan.

Jadi, dalam makanan apa kolin bisa ditemukan – dan apakah Anda cukup mengonsumsinya?

Setiap sel dalam tubuh kita mengandung kolin, kata Xinyin Jiang, profesor ilmu kesehatan dan nutrisi di Brooklyn College di New York, AS.

Kolin adalah nutrisi "esensial", yang berarti kita membutuhkannya untuk kesehatan, tetapi tubuh kita tidak bisa memproduksinya sendiri dalam jumlah yang cukup.

Oleh karena itu, kita perlu mendapatkannya dari makanan.

Dalam hal ini, kolin mirip dengan asam lemak omega 3, meskipun sebenarnya sangat erat kaitannya dengan vitamin B, kata Emma Derbyshire, penulis sains dan pendiri sekaligus CEO konsultan Nutritional Insight.

Kolin sebagian besar dapat ditemukan dalam protein hewani, termasuk daging sapi, telur, ikan, ayam, dan susu.

Di protein nabati, kolin terkandung dalam kacang tanah, kacang merah, jamur, dan sayuran seperti brokoli.

Tapi, protein hewani secara alami mengandung lebih banyak kolin daripada protein nabati.

Manusia membutuhkan kolin untuk berbagai fungsi tubuh, terutama fungsi hati.

Kekurangan kolin dapat menyebabkan sejumlah masalah.

"Kolin membantu pengangkutan lemak keluar dari hati, dan ketika seseorang kekurangan kolin, mereka dapat mengalami perlemakan hati," kata Jiang.

Kolin juga membantu tubuh mensintesis fosfolipid, yang merupakan komponen utama membran sel dalam tubuh.

Kekurangan nutrisi ini dapat memengaruhi ekspresi gen yang terlibat dalam proses perkembangbiakan sel.

Dalam kehamilan, kekurangan kolin dapat berbahaya karena menghambat proliferasi sel di otak janin.

Peran kolin dalam otak sangat penting – faktanya, kolin merupakan "nutrisi utama otak", kata Derbyshire.

Kolin dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter asetilkolin, yang merupakan zat kimia yang membawa pesan dari otak ke tubuh melalui sel-sel saraf.

Asetilkolin memainkan peran utama dalam sel-sel saraf otak, yang dibutuhkan untuk ingatan, pemikiran, dan pembelajaran.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan hampir 1.400 orang berusia 36 hingga 83 tahun, para peneliti menemukan bahwa orang dengan asupan kolin yang lebih tinggi cenderung memiliki ingatan yang lebih baik.

Selain itu, asupan kolin selama usia paruh baya dapat membantu melindungi kesehatan otak.

Kolin umumnya disertakan sebagai bahan dalam suplemen yang dikonsumsi sebagai "nootropik" – sekelompok zat beragam yang diyakini sebagian orang dapat meningkatkan pembelajaran dan ingatan.

Di sisi lain, kekurangan kolin juga dikaitkan dengan gangguan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Lebih dari itu, kekurangan kolin juga bisa memengaruhi kesehatan mental.

Sebuah studi menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah.

Dalam penelitian lain, asupan kolin dalam makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.

Asupan kolin yang cukup juga dapat memberikan sejumlah manfaat lainnya.

Secara terpisah, penelitian pada tikus menemukan bahwa kolin dapat membantu menurunkan kadar homosistein, asam amino yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kadar homosistein yang tinggi juga dapat dikaitkan dengan osteoporosis, dan penelitian telah menemukan bahwa orang dengan asupan kolin yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi, dengan risiko patah tulang yang lebih rendah.

"Kolin berpotensi memiliki efek terhadap pengeroposan tulang," kata Øyen Jannike, seorang peneliti di Institut Penelitian Kelautan di Norwegia, yang telah mempelajari hubungan antara kolin dan kesehatan tulang.

Hal ini mungkin sebagian disebabkan oleh homosistein, katanya, tetapi juga karena kolin merupakan struktur penting dalam membran sel manusia.

Sudah diketahui umum bahwa 1.000 hari pertama seorang anak sangat penting bagi tumbuh kembangnya.

Pola makan ibu selama kehamilan dan menyusui memiliki pengaruh yang sangat besar terhadap hal ini.

Penelitian menunjukkan bahwa kolin sangat penting bagi perkembangan bayi di dalam kandungan.

Bahkan, bayi lahir dengan kolin tiga kali lebih banyak daripada ibu mereka, yang menurut Derbyshire, menunjukkan betapa pentingnya kolin pada tahap kehidupan ini.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa asupan kolin dalam rahim berkorelasi dengan tingkat kognitif bayi, dan manfaatnya dapat berlanjut selama bertahun-tahun seiring perkembangan anak.

Dalam sebuah penelitian, ibu hamil yang memiliki asupan kolin tinggi selama trimester kedua kehamilan (dari minggu ke-13 hingga minggu ke-28) melahirkan bayi yang mendapat skor lebih tinggi pada tes memori jangka pendek dan jangka panjang pada usia tujuh tahun.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan asupan kolin yang tidak mencukupi saat kehamilan, dapat dikaitkan dengan perilaku ADHD pada anak.

"Kami melihat lebih banyak anak dengan ADHD dan disleksia di sekolah, dan beberapa di antaranya bersifat genetik. Tetapi ada kemungkinan juga bahwa di dalam kandungan, mereka tidak mendapatkan nutrisi penting," kata Derbyshire.

Dia menambahkan perubahan perkembangan saraf ini bisa memengaruhi anak di kemudian hari.

"Kita sedang menangani akibatnya sekarang," ujar Derbyshire.

Jiang telah mempelajari hubungan antara asupan kolin selama kehamilan dan menyusui, dengan perkembangan otak.

"Dalam penelitian pada hewan, ketika induk memiliki lebih banyak asupan kolin, perkembangan kognitif keturunannya menjadi lebih baik," katanya.

"Kami mulai menemukan hasil yang serupa dalam penelitian manusia, meskipun, tidak persis sama."

Tinjauan pada 2020 terhadap 38 penelitian terhadap hewan dan 16 penelitian terhadap manusia, menyimpulkan bahwa suplementasi kolin membantu perkembangan otak.

Namun, saat ini hanya penelitian pada hewan yang menunjukkan hubungan kuat antara kolin dan peningkatan fungsi kognitif.

Hasil tinjuan tersebut tidak mendefinisikan jumlah suplementasi yang ideal, tetapi mengatakan sebagian besar penelitian pada manusia menggunakan suplemen yang menyediakan hingga 930 mg kolin setiap hari – jumlah yang setara dengan kolin dalam sekitar enam butir telur ayam – tanpa efek samping yang dilaporkan.

Mungkin ada juga beberapa orang yang membutuhkan lebih banyak kolin daripada jumlah harian yang direkomendasikan, kata Øyen.

Di antaranya adalah kelompok perempuan pascamenopause, yang memiliki kadar estrogen lebih rendah, dan orang dengan penyakit hati berlemak.

Derbyshire juga menambahkan perbedaan genetik dari satu orang ke orang lain, membuat beberapa orang mungkin memiliki kebutuhan kolin yang lebih tinggi.

Kolin dalam makanan sangat mudah diserap oleh tubuh.

Hal itu, kata Jiang, seharusnya bisa membantu memastikan kita mengonsumsi kolin yang cukup.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa banyak orang dewasa tidak mendapatkan asupan kolin yang cukup.

Satu penelitian menemukan bahwa hanya 11% orang dewasa di AS yang mengonsumsi kolin dalam jumlah harian yang direkomendasikan.

Telur merupakan salah satu sumber kolin yang paling mudah ditemukan.

Oleh karena itu, ada kekhawatiran bahwa mereka yang memilih mengikuti pola makan vegan mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi ini – meskipun ada banyak sumber nabati dan suplemen kolin tersedia secara luas di negara-negara maju.

Penelitian lain menemukan bahwa orang yang mengonsumsi telur memiliki asupan kolin hampir dua kali lipat dari biasanya dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Oleh sebab itu, para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi kolin dalam jumlah yang cukup setiap hari "sangat sulit" tanpa mengonsumsi telur atau mengonsumsi suplemen.

Rekomendasi Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) sebesar 400 mg kolin per hari, dapat dicapai oleh kebanyakan orang jika merencanakan pola makan dengan teliti, kata Jiang.

Bagi para vegan, kolin bisa dikonsumsi melalui tahu (28 mg kolin per 100 g), selai kacang (61-66 mg per 100 g) dan kacang kedelai (120 mg per 100 g).

Siapa pun yang khawatir tidak mendapatkan cukup kolin dapat mengonsumsi suplemen harian, kata Øyen.

Sementara itu, tambahnya, perlu ada lebih banyak penelitian pada hewan dan manusia untuk lebih memahami mekanisme di balik beberapa manfaat kesehatan kolin.

Adanya penelitian ini membuat "para dokter menjadi lebih sadar akan [kolin]", kata Derbyshire.

Meskipun sering kali tampak diabaikan, ia berharap kolin akan segera mulai menjadi pusat perhatian. (*)