Cara Menghindari Kelebihan Makan dan Bekerja di Rumah Saat Virus Corona

MAKAN secara berlebihan karena stres adalah hal yang biasa dan merupakan respons yang dipahami akibat dari ketegangan kehidupan kerja. Akan tetapi, dalam jangka panjang, itu berguna dalam mengembangkan strategi alternatif untuk mengatur emosi.

Barangkali Anda kerap melihat meme berseliweran di dunia maya Anda tentang 'Covid 19'—merujuk bertambahnya 19 pon berat badan saat bekerja dari rumah alias working from home (WFH). Candaan semacam ini bisa memicu amarah orang-orang dengan gangguan pola makan. Akan tetapi itu juga mengungkap kecemasan umum tentang bagaimana orang-orang mengatasi situasi tak mengenakkan ini. "Banyak orang berjuang mengatur pola makan mereka - dan kemungkinan dengan cara berbeda dengan yang sebelumnya," ujar Cortney Warren, psikolog klinis yang tinggal di Las Vegas, Amerika Serikat dirilis BBC News. 

"Tentu ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa ketika orang-orang berada dalam situasi krisis, ketika mereka benar-benar stres, satu hal yang akan berubah adalah kebiasaan makan mereka."

Ada alasan psikologis di balik mengapa orang-orang kerap berpaling pada makanan ketika dunia sedang jungkir balik. Tubuh kita cenderung mengidamkan makanan tinggi kalori dan tinggi kadar gula ketika masa stres, karena makanan ini menghasilkan lonjakan energi. Stres meningkatkan level kortisol yang bisa meningkatkan nafsu makan. Sementara, makanan dengan kadar gula tinggi menghasilkan dopamin, hormon yang berkaitan dengan motivasi dan penghargaan.

Layaknya kebiasaan yang menganggu lainya, kata Warren, kebiasaan makan yang tak biasanya bisa mengaktifkan pusat kenikmatan di otak Anda, tapi juga secara psikologis menjauhkan Anda dari emosi negatif yang Anda rasakan kala itu. Mencari kenikmatan melalui makanan adalah strategi yang umum. Dari orang-orang dewasa yang disurvei oleh Asosiasi Psikologi Amerika pada 2013, 38% di antaranya kelebihan makan atau makan makanan yang tak sehat pada bulan-bulan sebelumnya karena stres.

Jim Quick, profesor manajemen di Universitas Texas di Arlington, Amerika Serikat, mengatakan bahwa (bersama dengan konflik yang dikelola dengan tidak baik) faktor utama dari stres adalah ketidakpastian dan kurangnya kontrol - dua hal yang saat ini dalam kondisi kelebihan suplai saat ini.

Maka dari itu, kebiasaan makan secara emosional menjadi satu-satunya cara yang kita miliki, terutama pada kondisi seperti sekarang ini, ujar Katherine Kimber, juru bicara sebuah asosiasi tata kelola makan di Inggris, British Dietetic Association. Disini "Tak ada salahnya memberi diri Anda keleluasaan."

Pemicu stres yang unik

Mungkin tampak tak sensitif ketika kita membicarakan tentang gangguan makan akibat stres sekarang, dengan banyaknya orang yang khawatir akan pasokan makanan dan uang karena Covid-19 yang menghantam perekonomian. Namun kekhawatiran akan pasokan makanan bisa berakibat pada pola makan emosional.

Kimber menjelaskan bahwa pembatasan, baik pembatasan secara fisik (untuk mengakses makanan) atau pembatasan secara emosional (menganggap makanan sebagai sesuatu yang buruk), bisa menimbulkan efek samping dan meningkatkan gangguan makan. Perasaan atas pembatasan ini, jika orang-orang mengalaminya, akan berinteraksi dengan penyebab stres yang unik lainnya, yang berkaitan dengan isolasi sosial dan berlindung di dalam ruangan.

Salah satu penyebab stres in adalah kehilangan rutinitas bagi orang-orang yang kehidupan kerja dan sosialnya terdampak karena epidemi ini. Misalnya, seorang pekerja kantoran yang hari-hari biasanya berkutat pada makanan dingin sebelum naik kereta, kudapan yang dibeli dalam perjalanan, dan makanan panas setelah pulang ke rumah telah kehilangan jadwal yang familiar tersebut. 

Menghabiskan energi dan mental lebih banyak terkait hal ini, mulai dari waktu dan kemungkinan kehabisan stok, bisa mengakibatkan kecemasan. Penyebab stres lain pada saat ini adalah rasa bosan yang meningkat, yang dikaitkan dengan makan secara emosional. Pada saat yang sama, orang-orang kini dijauhkan dari strategi umum menghindari gangguan makan, seperti bertemu dengan teman-teman dan menghabiskan waktu di alam.

Caroline Kamau, psikolog di Birkbeck, Universitas London, yang meneliti keterkaitan antara kelelahan dan kecanduan makan, menekankan lima faktor risiko yang membuat seseorang riskan mengalami gangguan makanan ini:

. Masalah kesehatan mental, terutama kecemasan dan depresi
. Masalah kesan diri, termasuk diet rutin dan perubahan berat badan sebelum pandemi
. Kepribadian yang sangat impulsif
. Makan secara emosional, seperti makan ketika sedih
. Teman atau kerabat yang mengalami gangguan makan

"Kebanyakan orang mungkin kecanduan makan sekali waktu, namun tidak dikategorikan memiliki gangguan kecanduan makan," ujar Kamau.

Sebagai contoh adalah hal yang biasa untuk melahap seluruh pizza sesekali dan ini tidak akan menjadi sesuatu yang mengkhawatirkan. Namun bentuk yang lebih ringan dari ini mungkin menjadi lebih sering sekarang, bahkan jika itu tidak mencapai ambang gangguan. "Ketika Anda berada dalam situasi di mana Anda sangat stres, Anda lebih cenderung untuk makan tanpa rasa malu," kata Warren.

Meskipun makan berlebihan bisa terasa enak dalam jangka pendek dan memberikan kenyamanan awal, ini tidak berlangsung lama. Rasa senang yang pertama itu sering diikuti oleh rasa bersalah, yang meningkatkan kecemasan.

Terhubung dengan keluarga dan teman

Jadi bagaimana kita bisa menjaga hubungan yang sehat dengan makanan ketika cara untuk bersenang-senang sangat terbatas dan tingkat stres yang lebih tinggi? Layanan Administrasi Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental AS memiliki lembar fakta tentang mengatasi stres selama wabah penyakit menular. Meskipun diterbitkan pada tahun 2014, dan secara khusus menyebutkan Ebola, banyak dari rekomendasi tersebut tetap relevan untuk Covid-19.

Saran utama adalah menjalin hubungan sosial.

Di grup WhatsApp saya dengan teman sesama vegan, kami berbagi foto "lemari korona" dan beberapa makanan kami. Ini adalah cara untuk berlatih fotografi dan bertukar tips praktis, tetapi juga untuk terus terhubung melalui makanan - hal yang membawa kita bersama pada awalnya. Ini adalah cara membuat makanan menjadi lebih pada pengalaman sosial, terutama bagi kita yang hidup sendiri atau hidup dengan non-vegan.

Kimber juga menyarankan untuk terus merayakan tonggak sejarah seperti ulang tahun dengan makanan. Ini dapat melibatkan, misalnya, berbagi foto kue untuk orang-orang yang tidak dapat terhubung secara langsung, memasak makanan favorit yang sama dari berbagai penjuru dunia, atau memberi voucher restoran yang bisa digunakan setelah pandemi berakhir.

Setiap hari, Kamau menekankan pentingnya struktur sebagai cara meningkatkan kesejahteraan. "Sangat penting bagi orang-orang untuk melanjutkan sebuah rutinitas, untuk mencoba bangun pada waktu yang ditentukan dan tidur pada waktu-waktu tertentu," katanya.

"Orang tidak boleh tergoda untuk memiliki gaya hidup yang kacau karena kebebasan bekerja dari rumah."

Rutinitas harus mencakup tidur, olahraga, bersosialisasi, meditasi, doa atau terapi untuk orang-orang yang mempraktikkannya, dan tentu saja makanan. Sudah jelas bahwa diet yang sehat harus mencakup banyak buah dan sayuran, tetapi ada aturan praktis lain untuk menyehatkan jiwa kita. "Bukti menunjukkan bahwa bekerja dari rumah dapat meningkatkan apa yang kita sebut sinkronisitas dalam makan keluarga: makan bersama," kata Kamau.

Memiliki jadwal tiga kali makan bersama keluarga sehari dikaitkan dengan lebih sedikit gejala depresi - bagian dari efek berantai antara rutinitas yang terganggu dan depresi. Dan karena diet rendah lemak dapat dikaitkan dengan risiko depresi, menambahkan lemak sehat dapat membantu.

Ini bisa jadi tidak bisa dilakukan oleh semua orang, termasuk mereka yang secara temporer berpisah dengan keluarga atau mengalami masalah finansial. Kimber menyebut, sejumlah besar hak istimewa karena mampu mengikuti saran diet tertentu, dan bahkan lebih lagi selama masa-masa yang tidak pasti ini. Beberapa orang bahkan tidak bisa makan secara konsisten, karena mereka tidak mampu membelinya. "

Secara umum, Warren menyarankan orang untuk bersandar pada emosi mereka daripada menjejalkannya dengan makanan. Dari dunia Covid-19, dia mengatakan: "Ini adalah 'situasi krisis' yang tidak mungkin berakhir segera. Kita harus mengembangkan beberapa strategi penanganan jangka panjang untuk menghadapinya. "

Kelola pemicu stres Anda

Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah "momen khawatir", di mana Anda memerlukan waktu hingga 30 menit untuk memunculkan semua emosi negatif yang Anda dapat tentang topik yang membuat Anda khawatir. Anda membiarkan diri Anda pada momen untuk merasakan emosi Anda sekuat yang Anda bisa - berteriak, menulis di buku harian, menelepon teman atau melakukan apa pun yang diperlukan.

Setelah itu, seperti yang dijelaskan Warren, "Anda mengesampingkannya hingga waktu kekhawatiran berikutnya yang dijadwalkan, karena Anda benar-benar tidak berpotensi mempertahankan jumlah rasa takut dan kesakitan serta emosi negatif sepanjang hari".

Teknik ini tidak akan berhasil untuk semua orang, tetapi Warren menyarankan orang-orang untuk melakukan eksperimen ini. Cara lain adalah latihan yang digunakan Kimber dengan kliennya untuk menemukan alternatif selain makan secara emosional. Ini melibatkan menulis tentang:

. lima orang yang dapat Anda hubungi saat merasa sedih (misalnya, teman)
. lima cara Anda bisa santai (misalnya, mandi)
. lima tempat Anda tujuan Anda untuk menenangkan diri (misalnya, ke sudut yang nyaman)
. lima hal yang dapat Anda katakan pada diri sendiri (misalnya, "perasaan ini akan berlalu")
. lima aktivitas yang dapat Anda gunakan untuk distraksi (misalnya, bermain puzzle)

Tujuannya adalah untuk memahami apa yang mendorong keinginan Anda akan cokelat, misalnya. Mungkin bukan cokelat itu sendiri, tetapi keinginan untuk relaksasi atau perubahan. "Jika Anda menemukan diri Anda mencari makanan ketika Anda tahu Anda tidak lapar secara fisik, dan Anda tahu Anda tidak membatasi [makanan], maka ini adalah informasi yang bagus. Tubuh Anda meminta sesuatu kepada Anda. Jadi ini saat yang tepat untuk bertanya pada diri sendiri, apa itu? " Kimber menjelaskan.

Terkait dengan ini, penting untuk mengetahui pemicu nafsu makan kita. Milik saya adalah membaca berita online. Mengunyah dan menggulir tanpa berpikir, saya mungkin hampir tidak bisa menyebut apa yang saya makan sampai kantong makanan itu kosong.

Jadi bagi orang-orang seperti saya, makan makanan yang memuaskan sebelum mengklik ke situs berita (atau lebih jarang memeriksa berita) mungkin bisa membantu. Makanan dapat menjadi sumber kenyamanan dan koneksi selama masa yang penuh gejolak. Tetapi kesehatan Anda, dan yang lebih penting hubungan Anda, akan lebih kuat jika Anda meraih telpon, ketimbang meraih biskuit pada saat Anda mencari kenyamanan.

Dan jika Anda mengenal seseorang yang mungkin berjuang dengan penilaian diri sendiri atas pola makan mereka, Warren berkata, "menghubungi mereka sementara kita menjauhkan diri secara sosial, masih berusaha untuk tetap terhubung dengan orang-orang, akan sangat bermanfaat mungkin bagi kita semua".

Mengapa orang perlu bekerja di rumah saat pandemi Covid-19?

Di seluruh dunia, jutaan orang telah meninggalkan kantor mereka menyusul instruksi pemerintah agar karyawan bekerja dari rumah. Langkah-langkah ini merupakan upaya untuk menahan penyebaran virus corona. Pekerja dianggap lebih aman jika mereka terisolasi di rumah mereka dan hal ini dianggap dapat memperlambat penyebaran Covid-19.

Melarang pekerja datang ke kantor bukan hanya tindakan pencegahan. Kantor telah, dan merupakan, situs utama untuk penyebaran virus dan bakteri. Anda mungkin terbiasa dengan siklus seperti ini. Satu orang akan tiba di kantor - bersin, batuk - dan akan menularkan virus apa pun yang mereka miliki, kepada kolega mereka. Dan siklus akan berlanjut.

Para peneliti telah menunjukkan bahwa kuman, virus, dan bakteri menyebar dengan mudah di kantor. Krissi Hewitt, direktur penelitian kelembagaan dan inisiatif strategis di Sekolah Sains dan Matematika Carolina Utara, telah meneliti keragaman kehidupan mikroba di kantor. "Orang-orang menghabiskan keseharian mereka di kantor, di mana ruang bersama dan interaksi tinggi, dapat meningkatkan jumlah mikroba di permukaan dan di udara," katanya.

Dengan kata lain, banyak area di kantor Anda bisa menjadi vektor untuk penyebaran virus karena sering disentuh oleh para pekerja. Dan semakin banyak kolega yang menyentuh permukaan itu, semakin tinggi risiko kontaminasi. Jonathan Sexton, seorang peneliti di College of Public Health di University of Arizona, menemukan bahwa tempat-tempat seperti lemari es, pegangan laci, gagang pintu dan mesin pembuat kopi cenderung memiliki konsentrasi kuman tertinggi.

Dan mereka melakukan perjalanan dengan cepat, menurut sebuah studi dari American Society for Microbiology. Para peneliti menempatkan sampel virus yang tidak berbahaya pada gagang pintu tunggal atau meja di gedung kantor. Area pertama yang terkontaminasi adalah ruang rehat untuk meminum kopi, kata peneliti studi Charles Gerba, seorang ahli mikrobiologi di University of Arizona.

Dalam dua hingga empat jam, virus dapat dideteksi pada 40% hingga 60% pekerja, pengunjung, dan benda yang biasa disentuh. Kebersihan yang buruk dari pekerja kantor dapat memperburuk hal ini juga: sebuah survei di Inggris tahun 2019 menunjukkan bahwa hanya 61% pekerja kantor di Inggris yang mencuci tangan dengan benar dengan air hangat dan sabun setelah ke toilet.

Virus di udara

Jari dan meja yang kotor adalah satu hal, tetapi risiko terbesar untuk penyebaran virus adalah apa yang melintas di udara. "Risiko besar bukan dari gedung [kantor] tetapi dari karyawan yang sakit," kata Dr Ali Khan, seorang ahli epidemiologi dan profesor di College of Public Health UNMC di University of Nebraska.

"Jika satu orang sakit, ia dapat menyebarkan kuman melalui batuk dan bersin, menyentuh permukaan benda, dan berbicara dengan orang lain dari dekat. Bahkan di meja pribadi mereka, kuman juga dapat disebarkan oleh droplet yang mengendap di permukaan benda dan menyebabkan kontaminasi."

Sirkulasi kantor juga berkontribusi pada penyebaran mikroba. Hewitt mengatakan dalam ruangan, mikroba diedarkan melalui udara. "Pemeliharaan sistem dan filtrasi berdampak pada bagaimana kontaminan mengalir di udara, sehingga bangunan yang belum diservis dengan baik untuk mempertahankan sirkulasi, filtrasi, kelembaban, dan suhu yang tepat dapat berkontribusi pada jumlah mikroorganisme yang lebih tinggi," katanya.

Jaga kebersihan

Kantor tempat banyak dari kita sekarang bekerja adalah lingkungan yang lebih terkontrol dengan lebih sedikit orang dan lebih sedikit permukaan benda yang disentuh, kata Lisa Ackerley, seorang praktisi kesehatan lingkungan dan wakil ketua International Scientific Forum on Home Hygiene.

Tetapi, jika Anda pergi ke luar, Anda masih bisa membawa virus ke rumah sambil bekerja dari jarak jauh jika Anda tidak rajin menjaga kebersihan. "Virus tidak bisa tumbuh secara spontan di rumah Anda. Virus harus dibawa oleh manusia yang terinfeksi," kata Khan. Itu berarti bersentuhan dengan seseorang yang sakit atau menyentuh permukaan benda yang terinfeksi, kemudian memindahkannya ke permukaan benda di rumah.

Tapi perlu diingat, bagaimanapun juga, bahwa satu-satunya cara virus tumbuh di dalam tubuh, adalah jika Anda membawa masuk virus itu, seperti dengan menyentuh wajah. Itulah mengapa sangat penting bahwa, tidak peduli apakah Anda bekerja di kantor atau di rumah, Anda perlu memprioritaskan sanitasi. Tentu saja, akan ada lebih sedikit permukaan benda yang disentuh banyak orang di rumah Anda. Tetapi jika kuman memasuki lingkungan tinggal Anda, Anda dapat tertular virus apa pun.

Ada catatan positif, ketika Anda kembali ke lingkungan kantor, Anda tidak perlu takut bahwa pandemi lain akan berasal dari meja Anda. Sangat tidak mungkin bahwa pandemi berikutnya akan muncul dari kantor, kata Khan, yang juga penulis The Next Pandemic. "Tidak, pandemi berikutnya tidak akan muncul di kantor. Penyakit menular akan kembali muncul di alam liar. Kantor dan tempat lain dengan kepadatan penduduk akan menjadi tempat yang baik untuk menyebarkan penyakit," katanya. (*)