Konsumsi Ikan Tinggi Kalsium Sangat Baik untuk Jaga Kesehatan, 'Agar Tulang dan Gizi Tidak Rapuh'

KESEHATAN - Konsumsi ikan yang mengandung kalsium tinggi sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gizi.

Kalsium atau zat kapur adalah mineral penting yang membentuk sebagian besar tulang dan gigi manusia.

Mineral ini juga berperan dalam kesehatan jantung, otot, dan saraf.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan harian kalsium berbeda tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi tubuh.

Namun, laki-laki maupun perempuan dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 1.000-1.200 miligram kalsium per hari.

Selain bagian daging, mengonsumsi tulang atau duri ikan seperti pada olahan ikan asin dan ikan presto juga menambah asupan kalsium untuk tubuh.

Lantas, apa saja ikan tinggi kalsium yang bisa dikonsumsi?

Pilihan ikan tinggi kalsium Kementerian Kesehatan menyebut, 99 persen asupan kalsium digunakan untuk pembentukan tulang dan gigi.

Fungsi kalsium untuk membentuk tulang sudah dimulai sejak manusia dalam kandungan dan berlanjut hingga mencapai puncaknya pada kisaran usia 30 tahun.

Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan kalsium harus dimulai sejak masa dalam kandungan, anak-anak, hingga lansia.

Memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari juga membantu tulang menjadi lebih padat dan kuat, sehingga risiko osteoporosis atau tulang rapuh bisa dikurangi.

Berikut rekomendasi ikan kaya kalsium yang mudah dijumpai di Indonesia:

1. Ikan teri Ikan teri mudah diolah menjadi aneka makanan karena ukuran tubuhnya yang lebih kecil dari jenis ikan lainnya. Meski berukuran kecil, teri adalah satu satu jenis ikan tinggi kalsium yang terjangkau dan bercita rasa sedap. Data Komposisi Pangan Indonesia mencatat, 100 gram ikan teri segar yang belum diolah mengandung 1.200 miligram kalsium. Selain kalsium, teri segar juga kaya akan mineral lain, seperti 1.500 miligram fosfor, dan 3,6 miligram zat besi. Ikan teri segar seberat 100 gram juga menawarkan sumber gizi lain, termasuk 74 kalori, 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.
2. Ikan kembung
Ikan kembung masuk dalam jajaran ikan dengan kandungan kalsium melimpah yang mudah dijumpai di pasaran Indonesia. Bahkan, salah satu jenis ikan makerel ini memiliki kandungan nutrisi lebih banyak dibandingkan salmon. Kembung dengan bobot 100 gram yang masih mentah dan belum diolah mengandung 136 miligram kalsium, 69 miligram fosfor, dan 0,8 miligram besi. Jenis ikan ini juga dilengkapi dengan 214 miligram natrium dan 245 miligram kalium yang membantu mencukupi kebutuhan nutrisi. Tidak hanya itu, ikan kembung dengan bobot yang sama turut mengandung 2,2 gram karbohidrat, 3,4 gram lemak, dan 125 kalori sebagai sumber energi.

3. Ikan mujair Ikan mujair yang hidup di perairan tawar dan payau merupakan ikan tinggi kalsium yang mudah ditemukan di pasar Indonesia. Ikan mujair yang masih segar mengandung sekitar 89 kalori, 18,7 gram protein, dan 1 gram lemak per 100 gramnya. Dari segi mineral, ikan yang masih satu keluarga dengan nila ini menyimpan 96 miligram kalsium, 209 miligram fosfor, 1,5 miligram besi, serta 265,8 miligram kalium. Profil nutrisinya yang cukup lengkap tersebut menjadikan mujair cocok dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi zat gizi.

4. Ikan tongkol
kan tongkol, yang masih satu keluarga dengan tuna, merupakan ikan tinggi kalsium selanjutnya yang bisa dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Setiap 100 gram ikan dengan bentuk tubuh langsing memanjang ini menyimpan kalsium sekitar 92 miligram. Tongkol pun tinggi mineral lain, seperti fosfor 606 miligram, natrium 202 miligram, serta kalium senilai 227 miligram. Profil nutrisi ikan tongkol juga tak luput dari protein sebanyak 13,7 gram, karbihidrat 8 gram, dengan kandungan lemak dan energi masing-masing sebanyak 74,7 gram dan 100 kalori.

5. Ikan sarden Ikan sarden yang sering ditemukan dalam bentuk kalengan kaya akan mineral kalsium dan nutrisi penting lain. Masih berdasarkan catatan Data Komposisi Pangan Indonesia, ikan sarden segar dengan berat 100 gram mengandung sekitar 95 miligram kalsium. Satu porsi sarden dengan bobot yang sama juga setidaknya menawarkan 123 kalori dengan 19,9 gram protein, 1,8 gram lemak, dan 3,4 gram karbohidrat. Tidak hanya itu, ikan ini turut dilengkapi dengan mineral penting lain, seperti fosfor senilai 597 miligram, besi 1,3 miligram, natrium 266 miligram, serta kalium sebanyak 227 miligram. Tingginya kandungan kasium dan nutrisi lain pada ikan sarden pun mampu bekerja sama dalam menjaga dan memelihara tulang serta kesehatan secara keseluruhan. (*)