Ramadan: Apa yang Terjadi pada Tubuh dan Makanan Apa yang Bagus Saat Puasa?

RAMADHAN dijalankan setiap tahun, pada bulan Ramadan umat Islam di seluruh dunia berpuasa dari sebelum matahari terbit hingga matahari terbenam selama 30 hari.

Dalam beberapa tahun terakhir, Ramadan berlangsung pada bulan-bulan musim panas di belahan bumi utara.

Tahun ini, Ramadan dimulai pada musim semi, yaitu 11 atau 12 Maret 2024.

Itu artinya, lama puasa dalam satu hari akan memakan waktu 12 hingga 17 jam di beberapa negara. 

Di Indonesia, umat Islam terbiasa berpuasa selama 13 jam karena Indonesia berada di garis khatulistiwa. 

Akan tetapi, bagi umat Islam di Eropa, berpuasa 12-17 jam jauh lebih pendek jika dibandingkan ketika puasa pada musim panas yang bisa berlangsung 19 hingga 22 jam dalam sehari.

Apakah berpuasa bagus untuk tubuh dan kesehatan? Inilah yang terjadi pada tubuh ketika Anda berpuasa selama 30 hari.

Bagian tersulit - beberapa hari pertama

Secara teknis tubuh belum memasuki "keadaan puasa" sampai sekitar delapan jam setelah makan terakhir Anda.

Keadaan puasa berlangsung saat usus Anda selesai menyerap nutrisi dari makanan.

Segera setelah delapan jam, tubuh kita akan mengambil glukosa yang disimpan di hati dan otot untuk menyediakan energi.

Belakangan, setelah simpanan glukosa habis, lemak menjadi sumber energi berikutnya bagi tubuh.

Tatkala tubuh mulai membakar lemak, bobot tubuh akan berkurang, tingkat kolesterol akan menurun, dan risiko diabetes akan berkurang.

Akan tetapi, penurunan kadar gula darah akan menyebabkan tubuh lemah dan lesu.

Anda mungkin juga mengalami sakit kepala, pusing, mual, dan bau mulut.

Ini adalah saat tingkat rasa lapar Anda berada pada titik paling intens.

Hati-hati dehidrasi - Hari 3-7

Saat tubuh Anda mulai terbiasa berpuasa, lemak dipecah dan diubah menjadi gula darah.

Berkurangnya asupan cairan selama puasa harus segera diisi kembali pada saat sahur dan iftar. Jika tidak, berkeringat dapat menyebabkan dehidrasi.

Makanan Anda harus mengandung 'makanan energi' yang sesuai, seperti karbohidrat dan sedikit lemak.

Penting untuk memiliki pola makan dengan nutrisi yang seimbang, termasuk protein, garam, dan air.

Mulai terbiasa - Hari 8-15

Pada hari kedelapan hingga ke-15, Anda akan melihat peningkatan suasana hati saat tubuh Anda menyesuaikan diri sepenuhnya dengan puasa.

Dr Razeen Mahroof, Konsultan Anestesi dan Pengobatan Perawatan Intensif di Rumah Sakit Addenbrooke di Cambridge, mengatakan ada keuntungan lain juga dalam berpuasa.

“Dalam kehidupan normal sehari-hari, kita sering mengonsumsi terlalu banyak kalori. Ini dapat menghalangi tubuh melakukan tugas lain secara memadai, seperti memperbaiki diri.”

“Hal ini diubah saat puasa, sehingga tubuh teralihkan perhatiannya ke fungsi lain."

"Jadi, puasa dapat memberikan manfaat bagi tubuh dengan memfasilitasi penyembuhan serta mencegah dan melawan infeksi."

Detoksifikasi - Hari 16 hingga 30

Selama paruh terakhir Ramadhan, tubuh Anda sudah beradaptasi sepenuhnya dengan proses puasa.

Usus besar, hati, ginjal dan kulit Anda akan melalui masa detoksifikasi pada masa itu.

“Dalam kesehatan, pada tahap ini, fungsi organ seharusnya sudah kembali ke kapasitas maksimal. Ingatan dan konsentrasi Anda mungkin meningkat dan mungkin memiliki lebih banyak energi,” kata Dr Mahroof.

"Tubuh Anda tidak boleh beralih ke protein untuk mendapatkan energi. Ini terjadi saat tubuh masuk ke mode 'kelaparan' dan menggunakan otot untuk keperluan energi. Ini terjadi lantaran puasa terus menerus dan berkepanjangan selama beberapa hari hingga berminggu-minggu."

“Karena puasa Ramadan hanya berlangsung dari fajar hingga senja, ada cukup kesempatan untuk mengisi ulang diri kita dengan makanan dan cairan yang memberi energi. Hal ini menjaga otot tetapi juga membantu penurunan berat badan.”

Apakah puasa baik untuk kesehatan?

Dr Mahroof menjawab, ya. Tapi ada ketentuannya.

“Puasa baik untuk kesehatan kita karena membantu kita fokus pada apa dan kapan kita makan. Puasa selama sebulan bagus-bagus saja, namun tidak disarankan untuk berpuasa terus-menerus.”

“Puasa terus-menerus bukanlah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang karena pada akhirnya tubuh Anda akan berhenti mengubah lemak menjadi energi, dan malah beralih ke otot."

"Ini tidak sehat dan membuat tubuh Anda memasuki 'mode kelaparan'."

Di luar bulan Ramadan, dia menyarankan Anda untuk puasa secara berkala – atau diet 5:2 (puasa selama dua hari dalam seminggu dan sisanya menyantap makanan sehat).

Kebiasaan ini, menurutnya, akan menjadi alternatif yang lebih sehat daripada berpuasa terus menerus selama berbulan-bulan.

“Puasa Ramadan, jika dilakukan dengan benar, akan memungkinkan Anda mengisi kembali persediaan energi Anda setiap hari, yang berarti Anda menurunkan berat badan tanpa membakar jaringan otot yang berharga.”

Makanan apa yang bagus untuk tubuh pada bulan puasa?

Jutaan Muslim di seluruh dunia—termasuk Indonesia—telah memasuki bulan suci Ramadan.

Dalam kalender umat Islam, hari pertama Ramadan menandai turunnya Al-Qur'an kepada Nabi Muhammad. Menjalankan ibadah puasa alias saum selama bulan Ramadan merupakan salah satu dari Lima Rukun Islam - sebuah kewajiban bagi Muslim.

Selama Ramadan, Muslim yang menjalankan ibadah puasa akan menyantap sahur - yaitu jam makan sebelum fajar menjelang subuh. Setelah itu, tidak diperbolehkan makan dan minum apa pun - termasuk air putih - hingga waktu berbuka puasa setelah matahari terbenam atau disebut juga iftar.

Cuma mereka yang sehat secara jasmani yang wajib berpuasa. Pengecualian diberikan kepada orang yang sakit, anak-anak yang belum mengalami masa pubertas, perempuan hamil, menyusui, atau sedang haid, serta para musafir (orang yang sedang dalam perjalanan jauh) 

Bagi sebagian orang, menjalankan puasa adalah hal yang mudah. Namun, bagi yang lainnya, ini malah menjadi tantangan. Rasa lapar dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, termasuk saat bekerja.

Makanan apa saja yang perlu dikonsumsi saat sahur dan iftar agar tubuh tetap fit selama berpuasa supaya ibadah puasa bisa dijalankan satu bulan penuh?

Apa yang harus disantap saat sahur?

Sahur adalah waktu mempersiapkan tubuh supaya bisa menjalani ibadah puasa. Penting mengonsumsi makanan yang tepat saat sahur supaya rasa lapar di siang hari bisa dikurangi.

"Guna memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh saat berpuasa selama Ramadan, Anda harus mengonsumsi makanan kaya protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral, serta pastikan untuk minum air putih yang cukup," tutur ahli gizi Ismet Tamer.

Tamer menyarankan agar menu sahur terdiri dari makanan yang ringan, sehat, dan mengenyangkan.

"Sebelum matahari terbit, Anda sebaiknya mengonsumsi produk susu dan sayuran segar seperti keju, telur, tomat, dan mentimun. Selain itu, Anda juga bisa menikmati sup, sayuran yang dimasak dengan minyak zaitun, dan buah-buahan," ujarnya.

Ahli gizi Bridget Belam menyarankan agar mengonsumsi karbohidrat kompleks saat sahur, terutama jenis gandum utuh. Karbohidrat kompleks mendukung pelepasan energi yang lamban sehingga Anda bisa merasa lebih kenyang sepanjang hari.

“Jadi, makanan seperti gandum, roti gandum utuh, dan sereal adalah pilihan yang tepat untuk sahur,” ujarnya.

Beberapa studi menunjukkan bahwa serat dari kacang-kacangan, kacang polong, dan kacang arab dapat meningkatkan rasa kenyang Anda lebih dari 30%.

“Anda juga harus minum yang banyak agar tetap terhidrasi sebelum berpuasa,” kata Benelam, yang menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan asin.

“Makanan asin akan membuat Anda merasa haus, dan itu adalah yang tidak Anda inginkan. Bayangkan harus melewati hari yang panjang dengan rasa haus tapi tidak bisa minum sampai waktu berbuka puasa tiba.”

Menghindari asupan kafein saat sahur juga penting untuk mencegah rasa haus. Anda sebaiknya minum sekitar dua hingga tiga liter air antara waktu iftar dan sahur agar tetap terhidrasi selama berpuasa.

Apa yang perlu dimakan saat berbuka?

Saat berbuka puasa, umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi banyak cairan dan makanan yang mengandung sedikit gula alami untuk mendapatkan energi.

Kurma barangkali menjadi pilihan yang tepat, karena sudah menjadi tradisi berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad SAW.

“Kurma dan air putih adalah pilihan yang tepat untuk berbuka puasa dan memulai makan,” kata ahli gizi Bridget Benelam. “Kurma memberi Anda energi dan rehidrasi.”

“Sup juga bagus untuk berbuka puasa karena biasanya mengandung kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan sayuran - yang bisa memberi Anda nutrisi dan serat tanpa membuat Anda terlalu kenyang,” jelasnya.

“Setelah seharian tidak makan, Anda tidak langsung makan yang berat-berat dan berlemak karena bisa membuat Anda merasa lelah, lemas, dan tidak enak badan.”

Setelah berbuka puasa, menu buka puasa bervariasi di antara budaya dan tradisi yang berbeda, tetapi umumnya iftar terdiri dari beberapa hidangan.

Pastikan makanan yang Anda konsumsi saat buka puasa seimbang antara makanan bertepung - termasuk gandum utuh, sayuran dan buah kaya serat, produk susu, dan makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

Dianjurkan juga untuk menahan keinginan mengonsumsi banyak makanan manis dan makanan pencuci mulut yang dapat menyebabkan berat badan naik.

Sebagian ahli gizi juga menyarankan untuk membagi makanan iftar menjadi dua, daripada langsung menyantap makan besar sekali duduk. Dengan membagi makanan menjadi dua tahap, lonjakan gula darah yang tinggi bisa dihindari, serta mengurangi risiko gangguan pencernaan.

Apakah puasa baik untuk kesehatan?

Secara umum, menjalankan ibadah puasa telah terbukti baik untuk kesehatan. Misalnya, puasa intermiten yang menjadi cara populer untuk menurunkan berat badan.

Puasa intermiten lebih fokus ke jam makan ketimbang apa "yang harus dimakan". Puasa intermiten melibatkan puasa selama beberapa jam tertentu setiap hari.

Prinsip dari menjalankan puasa intermiten adalah tubuh Anda akan menggunakan simpanan gula saat jam puasa. Tubuh pun akan mulai membakar lemak, dan penurunan berat badan pun terjadi- proses yang dikenal sebagai "pengalihan metabolisme".

Studi telah menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang diperoleh melalui puasa intermiten meliputi tekanan darah dan kolesterol yang lebih rendah, peradangan yang berkurang secara keseluruhan, respons yang lebih baik terhadap insulin, dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Puasa Ramadan memiliki hampir semua karakteristik puasa intermiten.

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengaitkan puasa Ramadan dengan perubahan metabolisme yang baik serta mengurangi risiko penyakit kronis.

Hasil penelitian mengungkapkan bahwa puasa Ramadan secara signifikan mengurangi risiko kanker paru-paru, usus besar, dan payudara.

Ahli gizi Bridget Benelam mengatakan bahwa secara umum orang cenderung kehilangan sekitar satu kilogram berat badan selama Ramadan. Namun, dia juga memberi peringatan: Bisa saja berat badan Anda bertambah apabila makan berlebihan saat berbuka puasa.

“Sebagai manusia, kita secara alamiah cenderung makan lebih banyak. Semakin banyak variasi yang ditawarkan, semakin banyak kita makan. Menu berbuka puasa dengan hidangan yang banyak sekali contoh yang sempurna,” ujarnya.

“Anda tidak perlu memakan semua yang disajikan. Jadi, pilihlah dengan bijak dan makanlah secara perlahan". (*)