Cara Hindari Ngantuk dan Lemas Saat Puasa, Ahli Gizi: Biasakan Tidur Satu Jam Lebih Awal

KESEHATAN - Untuk mendukung puasa yang optimal, seseorang perlu mengatur pola tidur dan memperhatikan aspek lainnya. Pola makan, istirahat, dan tetap bergerak juga menjadi faktor yang tidak kalah penting.

Ahli gizi Mifta Novikasari mengatakan, masih banyak orang yang kurang memperhatikan asupan nutrisi seimbang saat berpuasa. Begitu pula faktor lain yang kerap diabaikan sehingga berpuasa terasa lebih berat.

“Di Ramadhan ada sahur dan berbuka, beda dari hari biasa, jadi perlu mengatur pola,” kata Mifta dalam acara bersama Frisian Flag di Jakarta.

Mifta memberikan tips mengatur pola tidur saat berpuasa:

 1. Atur pola tidur

Saat berpuasa, disarankan untuk tidur lebih awal karena Anda harus bangun untuk sahur pada dini hari. Jika terbiasa tidur pukul 22.00, maka bisa usahakan untuk tidur satu jam lebih awal dari biasanya. Tujuannya, untuk mencukupi waktu tidur sebelum harus menghadapi aktivitas seharian.

2. Siapkan lingkungan dengan nyaman

Lingkungan yang nyaman membantu tidur berkualitas. Siapkan kamar dengan rapi, minim cahaya, atau bila perlu memanfaatkan penutup mata.

“Yang penting diingat jangan ngecek ponsel sebelum tidur,” kata Mifta.

Saat ini godaan terus menerus di depan layar bisa tidak terhindarkan, baik karena pekerjaan ataupun sekadar hiburan. Baiknya setengah jam sebelum tidur sudah tidak melihat ponsel, atau hanya mengatur alarm saja sebelum tidur.

3. Power nap

Mencoba power nap bisa sekitar 20 menit. Power nap adalah tidur selama 20 menit di sela kegiatan untuk mengembalikan stamina. Power nap sebaiknya tidak lebih dari 20 menit karena tidur lebih nyenyak, justru menimbulkan rasa lelah.

4. Perhatikan pola makan

Ketika berbuka, sebaiknya hindari makanan yang kaya kalori, gula, terlalu pedas, atau digoreng dengan minyak yang terlalu banyak. Sistem pencernaan perlu usaha ekstra untuk mengolah asupan tersebut yang berisiko mengganggu waktu tidur.

“Ramadhan adalah momentum baik memulai gaya hidup sehat kalau selama ini awur-awuran. Nah di Ramadhan sahur berbuka atau makan setelah Tarawih, jadi dilatih disiplin sekalian memulai,” kata Mifta.

Mifta juga menganjurkan pola hidup sehat ala “Ma Mi Ol Is”, yang artinya, makan sehat, minum sehat, olahraga teratur, dan istirahat cukup. Keempat hal itu saling berkaitan satu sama lain. Jadi tidak hanya bisa mengandalkan pola makan atau olahraga saja, melainkan harus secara keseluruhan. 

Hingga akhir bulan Ramadhan, setiap Muslim tentu ingin beribadah secara optimal. Namun, ada beragam tantangan, mulai dari tubuh yang terasa lemas hingga rasa kantuk yang sulit untuk dihindari, terutama saat beraktivitas pada siang hari.

Padahal, berpuasa tidak seharusnya menjadi alasan bermalas-malasan atau kurang motivasi untuk beribadah maupun berkegiatan. Salah satu cara agar tidak mengantuk dan tubuh tetap fit selama berpuasa adalah dengan menerapkan gaya hidup kesehatan holistik.

Vice president of business innovation & development ParagonCorp, Alfia Wardah mengatakan bahwa gaya hidup holistic wellness selaras dengan tujuan dari puasa Ramadhan. Hasil akhir yang hendak dicapai yaitu terwujudnya keseimbangan tubuh, emosi, pikiran, dan energi di dalam diri.

"Dengan menjalankan gaya hidup kesehatan holistik yang bermakna sehat secara menyeluruh, diharapkan tubuh bisa tetap terjaga fit sehingga ibadah dapat lebih dijalankan dengan lebih optimal dan aktivitas sehari-hari pun menjadi tidak terganggu meski sedang berpuasa," kata Alfia.

Dia membagikan lima cara supaya tidak mudah mengantuk dan tubuh tetap fit selama berpuasa, dikutip dari ulasan jenama kesehatan holistik Beyondly besutan ParagonCorp.

1. Jangan tinggalkan sahur

Sahur bisa diibaratkan sebagai fondasi yang dibutuhkan tubuh untuk bisa menjalankan puasa dengan lancar seharian penuh. Menjalankan puasa tanpa sahur dapat menyebabkan kadar gula darah pada tubuh menjadi semakin rendah sehingga lebih mudah mengantuk.

Pastikan konsumsi makanan bernutrisi seimbang saat sahur, seperti daging, sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, serta sumber protein lainnya. Pilihan makanan tersebut cenderung lambat dicerna oleh tubuh.

2. Olahraga rutin

Puasa bukan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Justru, melakukan olahraga ringan sangat dianjurkan selama menjalankan puasa Ramadhan sehingga tubuh lebih bugar dan tak mudah mengantuk. Beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan yakni berjalan kaki atau bersepeda santai dengan durasi 30 menit, tiga sampai lima kali sepekan setelah sahur. 

3. Cukupi kebutuhan cairan tubuh

Rasa kantuk saat berpuasa memang sulit terhindarkan karena tubuh akan mengalami kekurangan cairan akibat tak minum seharian. Kebutuhan air minum orang dewasa adalah dua sampai tiga liter atau setara dengan sekitar delapan gelas sehari.

Agar terhindar dari rasa kantuk saat berpuasa, cobalah jadwal minum dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Hindari konsumsi minuman seperti kopi dan soda di antara waktu berbuka dan sahur karena dapat membuat tubuh lemas dan semakin mengantuk ketika berpuasa.

4. Tidur berkualitas

Jangan sampai waktu tidur selama bulan Ramadhan menjadi kurang berkualitas. Buatlah suasana kamar menjadi nyaman untuk tidur dengan mengatur penerangan yang lebih redup serta suhu ruangan menjadi lebih sejuk setiap sebelum tidur.

5. Hindari makan terlalu banyak

Sebaiknya tidak makan terlalu banyak selama Ramadhan, baik saat waktu sahur atau berbuka. Makan dalam porsi berlebihan justru membuat tubuh menjadi lemas dan mudah mengantuk sehingga ibadah berpotensi tidak optimal. (*)